8月31日は野菜(831)の日です。
お野菜毎日たべていますか？
野菜をたくさん摂ることで、疾病予防効果が期待できます。またベジファーストを習慣にすることでダイエットの味方にもなります。 今回は1日に食べたい野菜の量や栄養がアップする食べ合わせや簡単にとる方法をお伝えいたします。
①1日に必要な野菜の量ってどのくらい？
1日に必要な野菜の量は350gと言われています。
1食に必要なお野菜の量は、生野菜だと両手1杯分、茹でた温野菜だと片手1杯分になります。
緑黄色野菜を120g、淡色野菜を230gが目安になります。
野菜の種類は、濃い色や薄い色のいろいろな種類お野菜を組み合わせて選ぶようにしましょう。
お野菜と一緒にイモ類やきのこ、海藻も毎日とるようにしましょう。
②毎日お野菜をとるためのおすすめポイントは？
オススメ★1 汁物を具だくさんにする。
お味噌汁やスープに、お野菜やきのこ、海藻などたくさん入れてとるようにしましょう。
カット野菜などを冷凍しておくと、すぐに調理して食べられるのでおすすめです。
前日の夜にたくさん作り置きしておくと、朝からお野菜もとれるのでおすすめです。
オススメ★2 ピクルスやマリネ、煮浸しにして保存。
きゅうりや大根、にんじん、ミニトマトなどの生野菜はピクルスにして保存しておくと食欲のないときにも食べやすいです。
今が旬のナスやピーマン、オクラなどは焼き色を付けてからめんつゆに漬けておくと、煮浸しになり冷やして食べると美味しいです。
冷たい麺のときに、一緒にお野菜をプラスできるのでおすすめです。
③栄養価の吸収率をアップさせる食べ方とは？
ビタミンには、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類があります。名前のとおり、脂に溶けやすいビタミンが脂溶性ビタミンで、水に流れやすいビタミンか水溶性ビタミンです。
☆脂溶性ビタミンは、油で調理しましょう！
油脂で調理することで、小腸での吸収率がアップします。
サラダで食べるときは、オリーブオイルやアマニ油をかけるとよいですよ。
脂溶性ビタミンは、ビタミンA.D.E.Kの4種類だけになります。
ビタミンA にんじん
ビタミンD きのこ
ビタミンE アボカド
ビタミンK ほうれん草、小松菜
水溶性ビタミンは、汁ごと調理しましょう！
スープやお味噌汁に入れて汁ごと召しあがることで、スープに流れ出た栄養素も逃さず摂ることができます。
また、サラダで召しあがるときは水につけっぱなしにせず、手早く洗うと栄養価を逃しにくいです。
新鮮さを保つためにも食べる直前に準備できると良いですよ。
脂溶性ビタミンの4種類以外は、水溶性ビタミンになります。
④まとめ
調理法や少しの工夫で毎日のお野菜の摂取量を増やすことができます。 1日のお野菜の目安を頭の片隅においておき、意識してお野菜をとるようにしましょう。