＜コラム＞6/4は虫歯予防デー☆お口の中を健康に保ちましょう！

健康寿命を伸ばすためフレイル予防が大切と言われています。

フレイルとは、高齢者の体と心の働きが加齢とともに少しずつ衰えていくことです。

フレイル予防は、『栄養（栄養バランスの良いお食事・口腔ケア）』『運動（軽い運動や筋トレ）』『社会参加（友達付き合いなど）』の3つの柱を一緒に改善していくことが大切です。 今回は6/4の虫歯予防デーにちなんで、口腔機能を高める方法についてお伝えいたします。

□噛めないものが増えてきた

□むせることが増えてきた

□食事をよくこぼすようになった

□滑舌が悪くなってきた

など心当たりはありますか？

このような口腔機能の小さな衰えをオーラルフレイルといいます。

口腔機能を高め、口腔内を清潔に保つことは、いつまでも美味しく食べるためだけでなく、『会話』『表情』『コミュニケーション』にも影響があります。 小さな衰えを見逃さず、対策することが大切です。

パタカラ体操とは、お口の機能を向上させ嚥下を予防するためのトレーニングです。

話す・食べる・飲み込む力をつけます。

・大きく口や舌を動かしましょう。

『パ』『タ』『カ』『ラ』を連続して発音します。

・各3回繰り返します。

・鏡を見ながらすると更に効果的です。

・慣れてきたら、できるだけ早く、回数を増やしていきます。

『パ』　唇をしっかりとじて、『パ』で大きく開く

『タ』　上あごに舌先をつけて

『カ』　上あごの奥に舌をつける(喉をふさぐイメージ)

『ラ』　巻き舌にして上あごに押し当てる

あいうべ体操とは、口の周りや舌の筋肉を保つためのトレーニングです。

唾液が出ることで虫歯の予防にも効果が期待できます。

・ゆっくり大きく動かしましょう。

・声を出しても大丈夫です。

・１日３０回程度を目標にスタート。

・鏡を見ながらすると更に効果的です。

※痛みがあるときは無理しないでください。

『あー』上下に大きく口を開けて

『いー』　歯を食いしばり、大きく横に口を開く

『うー』　歯を食いしばり、口を前に強く突き出す 『べー』　舌を思いっきり舌に伸ばして

噛む力を保つためには、まず歯を強くしておくことが大切です。

丈夫な歯を作るために大切な栄養素のカルシウムとビタミンDです。

☆カルシウム

カルシウムは歯だけではなく丈夫な骨を作ります。カルシウムをしっかり摂ることで、骨粗相症や生活習慣病のリスクを低くなります。

毎日の食事で意識してカルシウムを取りましょう。

手軽に摂れるカルシウムは、乳製品です。牛乳はカルシウムの吸収率が高いのでおすすめです。そのまま飲むだけでなく、シチューやグラタン、コーヒーや紅茶に入れるなど工夫して摂るようにしましょう。

牛乳や乳製品が苦手な方は、小魚や青菜、切り干し大根などがおすすめです。

☆ビタミンD

カルシウムをとるだけでなく、ビタミンDをいっしょにとることでカルシウムの吸収を助けます。

ビタミンDはキノコ類に豊富に含まれます。

毎日召し上がれるお味噌汁などの出汁を煮干しにするのもおすすめです。

きのこをたっぷりいれるとビタミンDがとれますよ。 高血圧が心配な方は、減塩味噌を活用するようにしましょう。