花粉症のシーズンも落ち着き始め、真夏になる前の今の季節は運動をするのにぴったりです。
新年度になりお忙しいと思いますが、体を動かすことは気分転換になり、ストレス解消にもなります。
また適度に疲れることでよい睡眠をとることができます。 今回は、日常生活に手軽にとり入れやすいプラス１０についてお伝えいたします。
①プラス１０って知ってる？
プラス１０とは、『今より１０分体を動かすこと』です。
身体活動や運動の普及啓発を目的に厚生労働省により推奨されています。【健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023】より
普段から体を動かすことで、糖尿病や心臓病、脳卒中、がんなどの生活習慣病予防や足腰の痛み、うつ、認知症などのリスクを下げることができます。
今より１０分多く体を動かすだけで、健康寿命を伸ばすことが出来ると言われています。 突然『毎日1万歩目指しましょう！』と言われるよりも、『1日10分いつもより体を動かしましょう』と言われたほうがやってみようかな、と思えませんか？
『いつもより10分多く歩く』
『お風呂上がりや寝る前にストレッチ』
『階段を使う』
『歯磨きしながらスクワット』
『毎朝ラジオ体操』
『テレビを見ながら足踏みや筋トレ』
『ちょっと遠回りしてお買い物』
『いつもより丁寧にお掃除』
1日10分でも1週間で70分、1ヶ月で300分の運動量になります。 無理なく毎日コツコツできそうなことから始めていきましょう。
②運動の種類とは？
運動には大きく分けると、有酸素運動・ストレッチ・無酸素運動（筋力トレーニング）の3種類があります。
●有酸素運動
軽～中程度の負荷を継続的にかけ無理なく長時間続けられる強度の運動です。
体に蓄積された脂肪を消費します。
また、持久力がアップし体力強化が期待できます。 〈例〉ウォーキング、水泳、ジョギング、サイクリングなど。
●無酸素運動
強度の高い運動を短時間で行う運動です。
筋肉量を増やし基礎代謝を高めます。
〈例〉筋力トレーニング、短距離走など。
●ストレッチ
柔軟性を高め、けがの予防につながります。
筋肉がほぐれて血行が良くなります。
リラクゼーション効果もありストレス緩和につながります。
〈例〉柔軟体操、ヨガなど。
この3つの運動を組み合わせて取り入れられると理想的です。
毎日すべて取り組むのは大変なので、
「今日は１日家にいたな」→筋トレをする。
「今日は１日たくさん歩いたな」→寝る前にストレッチ このように、上手に不足したところを補えると良いと思います。
③まとめ
過ごしやすい気候の今こそ運動をスタートするチャンスです。
まずは1日おきでも良いので、今より10分運動をプラスして行きましょう！
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