＜コラム＞【一汁三菜揃っていますか？】まごわやさしいって知ってる？

和食の基本と言えば、一汁三菜です。

一汁三菜とは、「ごはん・汁物・おかず3品」です。

このように食卓のおかずが揃うことで、バランスよく食べることができます。

色々な食材を少しずつ食べることができると色々な栄養素をとることができます。

たくさんの種類の食材をとりやすいのも魅力のひとつです。 丼物や麺類のような単品食の時も副菜や汁物をプラスするようにしましょう。

三菜とは、主菜1品＋副菜2品の組み合わせです。

主菜は、たんぱく質がとれるおかずになります。たんぱく質は、お肉・お魚・卵・大豆類・乳製品のとれるお料理でメインになります。 副菜は、野菜(緑黄色野菜・淡色野菜)やイモ類、きのこ類、海草類などビタミンやミネラル、食物繊維がとれるものになります。

まごわやさしいは和食の合言葉です。

この7文字の頭文字の食材を揃えることでさらにワンランクバランスがよくなります。

ま 豆類

お豆は植物性のたんぱく質で、畑の肉とも言われています。

豆腐・納豆・豆乳・大豆など簡単に1品プラスできます。

ご ごま

ごまにはセサミンが多く含まれます。小鉢にトッピングしたり、すりごまを汁物に入れるのもおすすめです。

わ わかめ(海藻類)

わかめやのりなどの海草類には、食物繊維やミネラルがたっぷり含まれます。昆布で出汁をとるのもおすすめです。

や 野菜

野菜は1食あたり生野菜だと両手一杯分、火のとおった温野菜だとかさが減るので片手一杯分が目安になります。

さ 魚

魚はたんぱく質がとれ、良質な脂質がとれます。毎日食べれらるとよいですが、しらすやかつお出汁、煮干し出汁などを活用するのもおすすめです。

し しいたけ(きのこ類)

きのこ類は食物繊維がたっぷりとれ、腸内環境が整います。冷凍しておき毎日少しずつ食べられるといいですよ。

い いも じゃがいもやさつまいもなどのいも類は炭水化物を多く含みます。食物繊維がとれるので毎日少しずつとれるといいですよ。