＜コラム＞朝型生活で寒さに負けない体づくり！運動と体温維持のすすめ

朝晩の冷え込みが気になる季節になりました。「朝なかなかお布団から出られない」「以前より疲れやすくなった」と感じることはありませんか？ 気温が低くなる季節は、寒さに対応するために体温を維持することが大切です。そこでおすすめしたいのが、朝の時間を上手に活用する「朝型生活」です。今回は、朝型生活のメリットをお伝えいたします。

私たちの体温は一日中一定ではなく、一般的に早朝は低く、日中に向かって上昇していきます。また、体には「体内時計」があり、朝の光を浴びることでリセットされてリズムが整いやすくなります。

朝起きたらカーテンを開けて、自然光を浴びる習慣をつけましょう。体内時計が整うと、夜に自然な眠気が訪れやすくなり、睡眠と覚醒のリズムを整えることにもつながります。

◎朝型生活へのワンステップ

お布団の中で手足を動かしたり、起きてから肩や首をゆっくり回したりして、少しずつ体を目覚めさせましょう。

体温を維持するために重要な役割を果たすのが筋肉です。筋肉は体を動かすだけでなく、熱を生み出す働きも担っています。運動不足が続いて筋肉量が減ると、日常生活での活動量も低下しやすくなります。

おすすめは、ウォーキングやラジオ体操、ストレッチなどの無理なく続けられる運動です。最初は5～10分からはじめましょう。足踏みや椅子からの立ち座りなど、太ももやお尻の大きな筋肉を動かす運動も取り入れてみましょう。

朝の運動は、日中の活動量を増やすきっかけにもなります。体調や気温に合わせて、無理のない範囲で行いましょう。

体温を維持し、筋肉を保つためには、日々の食事も欠かせません。食事をすると、栄養素の消化・吸収や代謝に伴って熱が生み出されます。これを「食事誘発性熱産生」といいます。特にたんぱく質は、この働きによる熱産生が大きい栄養素です。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを毎日の食事に取り入れ、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり補給しましょう。

また、ご飯やパンなどの主食は、体を動かすための大切なエネルギー源です。主食とたんぱく質のおかずを組み合わせることで、活動に必要な栄養を補給できます。 寒い季節は、きのこや大根、にんじんなどの旬の食材を使った温かい汁物もおすすめです。体を温めながら、野菜や食物繊維も手軽に摂ることができます。具沢山の汁物をたくさん作り置きして、常備食にすると手軽に毎日とりいれられるのでおすすめです。